Pranayama (Pengendalian Pernapasan) lebih tepatnya disebut sebagai salah satu dari tingkatan yoga (Lebang, 2010: 2). Namun demikian, ia juga dapat disebut sebagai bagian dari aktivitas atau latihan yoga. Pranayama berasal dari kata prana dan ayama. Prana adalah energi kehidupan, sedangkan ayaman berarti mengontrol. Jadi arti harfiah dari pranayama adalah mengontrol energi kehidupan. Manifestasi pranayama yang paling halus dan juga tertinggi adalah pikiran. Sementara manifestasi paling kasar dan terlihat dengan jelas adalah nafas (Wiadnyana, 2010: 101). Dari itu pranayama dapat diartikan sebagai teknik pernapasan, pengaturan pernafasan, dan pengendalian pernapasan.
Pranayama adalah sistem latihan yang dikembangkan dengan sangat baik yang dapat memberikan kemampuan kepada seseorang untuk meraih pengendalian melalui pernapasan. Pranayama ini mengikuti asana, atau latihan pose fisik pada delapan jenis yoga yang ada untuk menuju kesadaran diri. Ia bahkan disebut sebagai latihan yang tidak terhingga nilainya karena peranan vital prana yang dimainkannya dalam kesejahteraan fisik, mental, dan spiritual seseorang (Claire, 2006: 273).
Sumber gambar: ys8.com
Dari itu, pranayama merupakan ilmu tentang penguasaan prana. Saat menarik napas, tubuh mengekstraksi prana yang terdapat di dudara dan menyimpannya dalam solar plexus, pusat penyimpanan enargi yang terdapat di dalam tubuh astral manusia dalam kanal shushumna nadi, lalu menyebarkannya ke setiap sel tubuh. Kandungan prana yang mengikat di dalam tubuh akan meningkatkan pula energi spiritual (Sindhu, 2007: 39)
Pada prinsipnya, pranayama mengajarkan pernafasan secara sadar sehingga hal ini mampu mengurangi pergolakan emosi. Karenanya, Anda bisa bernafas lebih seimbang, tenang, dan mendalam. Bernafas secara sadar ini akan bekerja langsung dengan pusat integrasi pikiran dan badan. Sedangkan ingatan merupakan gerakan dari pernafasan dan pernafasan adalah gerakan ingatan. Dari itu, menguasai pernapasan sama artinya dengan menguasai emosi, pikiran, dan akhirnya tubuh.
Sebagai salah satu contoh, pada saat napas tidak terkendali, emosi menjadi bergejolak, pikran jadi kacau, otot tubuh akan menegang, jantung berdegup kencang, dan kulit mengeluarkan keringat. Sebaliknya, dengan bernapas lembut dan teratur, pikiran akan menjadi lebih tenang, emosi akan diliputi ketenteraman, dan tubuh menjadi lebih rileks ((Sindhu, 2007: 40). Bernapas lembut secara sadar juga dapat membantu Anda memusatkan perhatian pada masa sekarang, gerakan fisik yang harus dilakukan, dan juga membuat Anda lebih fokus dan penuh konsentrasi.
Agar aliran oksigen benar dan lancar, latihan pranayama harus dilakukan dengan posisi duduk bersila (asana), dengan posisi tulang yang tegak, dari tulang ekor hingga puncak kepala. Begitu juga dengan leher dan kepala, juga harus dalam satu garis lurus vertikal. Dengan melakukan pranayama yoga yang bermanfaat melatih fokus, konsentrasi, dan penenangan jiwa dan raga ini, berbagai gangguan psikologis, emosional, dan fisik yang bisa menurunkan tingkat kesuburan ini, dapat segera diatasi sehingga kesebururan wanita menjadi lebih baik. Hal ini disebabkan karena kondisi tubuh tenang secara psikologis, menyebabkan tubuh mampu menjaga keseimbangan hormon. Hal ini pada gilirannya menyebabkan kelenjar-kelenjar yang berfungsi sebagai pengatur hormon reproduksi (endokrin) bisa bekerja lebih optimal. Akibatnya, kesuburan mulai meningkat sehingga memberikan harapa untuk bisa hamil lebih cepat.
Menrutu Pujiastuti Sindhu, ada beberapa jenis jenis prayama yang sangat penting untuk Anda diketahui sebelum masuk ke gerakan yoga lebih lanjut sebagaimana berikut.
Dhiirga Swawam (pernapasan yoga penuh)
Dhiirga swasam pranayaman merupakan teknik bernapas dasar yang paling penting dalam pranayama. Manfaat berlatih teknik ini adalah mengoptimalkan kapasitas paru-paru saat bernapas, mengoptimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, meningkatkan ketenangan pikiran, juga sebagai pengantar dalam meditas. Diirga Sawsam ini menggabungkan ketiga langkah dalam bernapas, yakni napas-pendek-bahu (clavicular breathing), napas-sedang-dada (intercostal breathing), dan napas-dalam-diafragma (abdominal breathing).
Cara melakukan Dhiirga swasam pranayama adalah duduklah dalam satu postur duduk yoga. Letakkan satu tangan di atas abdment/perut dan tangan lainnya di atas toraks/dada. Pertahankan agar tulang punggung tetap tegak dan kedua pundak nyaman/relaks. Saat puraka (menarik napas), rasakan napas mengalir dan mengembangkan daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian dada, lalu mengangkat bahu. Saat rechaka (mengeluarkan napas), udara akan mengempis mulai dari bagian bawah paru-paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Selalu bernapas melalui hidung (dengan mulut tertutup) dan lakukan pernapasan secara perlahan, dalam, dan berirama.
Ujjayi (pernapasan berdesir)
Ujjayi pranayama merupakan variasi lebih lanjut dari teknik Dhiirga Swasam. Pernapasan ini bermanfaat untuk menyejukkan dan meningkatkan pikiran, meningkatkan konsentrasi, mengembangkan kesadaran, dan menguatkan otot.
Adapun cara melakukan Ujjayi Pranayama ini ialah duduklah dalam salah satu postur duduk yoga. Sempitkan pita suara saat menarik napas melalui lubang hidung (dengan perut tertutup). Saat melalui epiglottis (pangkal tenggorokan), udara akan menggetarkan tenggorokan bagian belakang. Saat mengeluarkan napas, akan terdengar bunyi dari tenggorokan.
Kapalabhati (Pernapasan menghembuskan)
Dalam bahasa Sanskerta, kapala berarti tengkorak dan bhati berarti mengilap. Secara harfiah, kapalabhati dapat diartikan sebagai “kepala/tengkorak yang bersinar, terbebas dari semua racun di pikiran”. Para penderita penyakit jantung, gangguan pernapasan, flu, tekanan darah tinggi, dan diabetes disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli medis sebelum melakukan teknik ini. Kapalabhati pranayama bermanfaat untuk melatih otot-otot yang menyangga perut, jantung, dan hati. Teknik bernapas ini juga bermanfaat untuk meredakan stres dan membersihkan pikiran dari emosi negatif.
Adapun cara melakukan Kapalabhati ini ialah duduk dalam salah satu posisi duduk yoga. Tarik napas-dalam dengan diafragma dan buang napas cepat, menghasilkan bunyi embusan yang kuat. Fokuskan perhatian pada embusan napas saja. Tarikan napas hanya merupakan reaksi spontan dan pasif dari embusan napas. Rasakan otot perut dan dada terasa longgar dan rileks saat menarik napas. Lakukan sebanyak 3 putaran, dengan setiap putaran terdiri atas 11 tarikan dan embusan kuat. Dalam teknik ini, hanya otot diafragma yang bekerja dan juga agar otot dada tetap diam.
Anuloma Viloma (Pernapasan hidung alternatif)
Beberapa tradisi yoga lainnya menyebut Anuloma Viloma Pranayama ini dengan sebutan nadhi shodana pranayama. Manfaat berlatih pernapasan jenis ini9 adalah dapat menguatkan seluruh sistem pernapasan dan mengeluarkan racun tubuh yang telah terbentuk oleh polusi dan stres sehari-hari. Latihan ini juga meningkatkan ketenangan dan keseimbangan aktivitas otak kiri dan kanan. Aman dilakukan semua orang. Namun wanita yang sedang hamil, anak-anak, dan penderita penyakit jantung dilarang menahan napas (melakukan hanya bergantian kanan dan kiri).
Adapun cara melakukannya adalah duduk dalam salah satu postur yoga. Posisi tangan dalam Vishnu mudra (tekuk jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan). Tutup hidung kanan dengan ibu jari, tepat di bawah lubang hidung kanan. Tarik napas-dalam melalui hidung kiri selama 4 hitungan. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingkin—tepat di bawah tulang hidung kiri—dan tahan napas selama yang bisa dilakukan. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu embuskan napas perlahan selama 8 hitungan. Tarik napas kembali melalui lubang hidung kanan selama 4 hitungan, tahan napas, dan embuskan melalui lubang hidung kiri hitungan. Ini merupakan satu putaran alternatif nostril breath. Ulangi hingga 5 putaran.
Sitkari (pernapasan gigi)
Sitkari pranayama ini mempunyai manfaat yang hampir sama dengan sitali di atas. Selain itu, sitkari juga dapat membuat tubuh menjadi dingin. Adapun latijan ini sebaiknya dilakukan setelah Anda meminum segelas (200 ml) susu hangat untuk membantu tubuh tetap dalam kondisi yang baik. Teknik ini memberikan ogsigen pada darah, memberikan daya tahan terhadap rasa lapar dan haus, menyembuhkan insomnia, menyembuhkan penyakit yang berhubungan dengan paru-paru, dan membuat tubuh menjadi lebih nyaman. Sitkari pranayama juga dapat meningkatkan keindahan dan keharuman tubuh.
Adapun cara melakukannya ialah dengan duduk dalam salah satu postur yoga. Latihan ini diawali dengan menyentuh gigi bagian atas dengan bagian bawah dan lidah diletakkan sedemikian rupa sehingga ia tidak menyentuh langit-langit mulut, bagian bawah mulut, dan juga tidak menyentuh gigi. Berikan tekanan pada gigi satu sama lain seolah-olah sedang menggigit sesuatu, hirup udara melalui mulut, teknik ini menyebabkan munculnya suara mendesis. Penuhi paru-paru hingga perut terdorong ke luar. Kemudian hembuskan dengan perlahan melalui lubang hidung. Lakukan sebanyak 6 kali putaran. Jangan pernah kurang dari satu putaran karena tidak akan memberikan apa-apa pada tubuh, baik secara fisik maupun etherik.
Sitali (Pernapasan lidah)
Sitali pranayama bermanfaat untuk meredakan panas-dalam dan sangat baik dilakukan dalam cuaca yang panas atau saat berpuasa, mengurangi rasa haus dan lapar, serta mendatangkan rasa segar.
Adapun cara melakukan sitali sangat mirip dengan siktari. Anda dapat duduk dalam salah satu postur yoga. Gulung lidah dari samping ke arah tengah, membentuk pipa, sehingga menyentuh langit-langit bagian belakang. Tarik napas perlahan dan dalam melalui gulungan lidah, tahan sebentar, dan keluarkan kembali melalui hidung. Lakukan 5-10 putaran.
Demikian beberapa jenis Yoga Pranayama berikut kiat cara melakukannya. Dengan melakukan Pranayama secara konsisten setiap hari, diharapkan Anda melakukannya dengan baik sehingga bisa secepatnya pula memperoleh manfaatnya.
Demikian beberapa jenis Yoga Pranayama berikut kiat cara melakukannya. Dengan melakukan Pranayama secara konsisten setiap hari, diharapkan Anda melakukannya dengan baik sehingga bisa secepatnya pula memperoleh manfaatnya.
---------------
Beberapa penjelasan mengenai jenis Pranayama di sini diambil dari buku Pujiastuti Sindhu, Hidup Sehat dan Seimbang dengan Yoga (Bandung: Qanita, 2007), hal. 40-45 dan buku Ananda T. Dhyanashakti berujudul Teori dan Tuntunan Praktik Kriya Yoga (Jakarta: Gramedia Pustaka Utama, 2002), hal 46-47 dengan beberapa perubahan.
0 comments:
Post a Comment