Sebagai gerakan inti, senam ritmik mempunyai banyak jenis gerakan. Beberapa gerakan senam ini ialah sebagai berikut.
Sumber: forum.maxmanroe.com
1. Gerak Langkah Kaki
Gerak langkah dalam senam ritmik sangat mendomonasi, karena seluruh gerakan dalam senam ini hampir menggunakan gerakan kaki. Adapun beberapa gerakan kaki dalam senam ini ialah sebagai berikut.
a. Langkah biasa (Looppas)
Gerak langkah biasa atau looppas mempunyai gerakan-gerakan sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan daerah tumit terlebih dahulu ke lantai, kemudian telapak kaki, dan ujung jari kaki.
- Pada hitungan kedua, langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan.
b. Langkah rapat (bijtrekpas)
Langkah rapat atau bijtrekpas adalah gerakan kaki yang dilakukan dengan posisi kaki dalam kondisi rapat. Adapun cara melakukan senam ini ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, kaki kanan dilangkahkan ke depan.
- Pada hitungan kedua, langkahkan kaki kiri ke depan, letakkan sejajar dengan kaki kakan.
- Langkahkan kaki secara bergantian.
c. Langkah depan (galoppas)
Langkah yang disebut juga galoppas ini, cara melakukannya ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, kaki kanan langkahkan ke depan.
- Pada hitungan kedua, kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua).
- Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri lagi.
- Terus lakukan secara bergantian.
d. Langkah keseimbangan (balanspas)
Untuk melakukan gerakan langkah keseimbangan ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kiri ke depan.
- Pada hitungan kedua, langkahkan kaki kanan untuk menyusul.
- Sebelum kaki kanan menapak (masih angkat tumit), kaki kiri dimundurkan diikuti dengan kaki kanan menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat tetapi tidak ada saat berhenti.
e. Langkah samping (zijpas)
Cara melakukan langkah samping atau zijpas ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan ke samping kanan.
- Pada hitungan kedua, langkahkan kaki kiri ke samping kanan, rapatkan dengan kaki kanan.
- Lakukan gerakan ke kiri.
f. Langkah tiga (wallpas)
Untuk melakukan gerakan wallpas ini ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan dengan lebar ke arah depan (selebar langkah normal).
- Pada hitungan kedua, langkahkan kaki setengah langkah ke depan dan angkat tumit.
- Pada hitungan ketiga, langkahkan kaki kanan setengah langkah ke depan dan angkat. Selanjutnya ganti mulai kiri.
- Catata: pastikan saat melakukan gerakan ini, lutut jangan ditekuk, pandangan ke depan.
g. Langkah silang (kruispas)
Adapun cara yang benar untuk melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
- Pada hitungan pertama, silangkan kaki kiri di depan kaki depan.
- Pada bilangan kedua, langkahkan kaki kanan ke samping kanan.
- Lakukan secara bergantian
h. Langkah ganti (wisselpas)
Adapun cara melakukan langkah ganti atau wisselpas ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan ke depan
- Pada hitungan kedua, putar kaki kiri, letakkan pada samping kiri. Selanjutnya langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat.
- Selanjutnya mulai langkah dengan menggunakan kaki kiri.
i. Langkah lingkar (huppelpas)
Adapun cara untuk melakukan langkah lingkar atau huppelpas ini ialahsebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kiri ke depan.
- Pada hitungan kedua, angkat kaki kanan ke depan dengan posisi paha kurang lebih 90º (kiri-kanan-kanan-kiri).
- Lakukan bergantian
j. Langkah pantul (kaatspas)
Cara untuk melakukan gerakan langkah pantul ialah sebagi berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kiri ke depan, sementara kaki kanan diangkat sehingga siku berada dalam posisi menekuk.
- Pada hitungan kedua, letakkan kaki kanan ke tempat semula, sementara kaki kiri diangkat.
- Lakukans secara bergantian
k. Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)
Cara melakukan gerakan langkah silang lingkar atau schaatsenrijderpas ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, angkat kaki kiri, tekuk pada paha silangkan paha kiri di depan kaki kanan.
- Pada hitungan kedua, letakkan kaki kiri.
- Pada hitungan ketiga dan keempat, ganti kaki kanan.
l. Langkah putar silang (draipas)
Cara melakukan gerakan langkah putar silang atau draipas ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
- Pada hitungan pertama, kaki kiri diangkat lalu langkahkan ke samping kiri.
- Pada hitungan kedua, putar tubuh ke kiri hingga 180° lalu langkahkan kaki kanan ke depan sehingga menghadap ke arah sebaliknya.
- Pada hitungan ketiga, putaran tubuh dilanjutkan lalu angkat kaki kiri dengan putaran melalui belakang lalu letakan di samping kaki kanan, kembali ke hadap semula.
2. Gerak Dasar Loncat
Gerak dasar loncat mempunyai beberapa gerakan yang berebeda karena gerakan-gerakannya bertumpu pada penggunaan kaki. Beberapa gerak dasar loncat tersebut ialah sebagai berikut.
a. Lompat ke depan
Langkah lompat ke depan ini biasanya disertai dengan gerakan kaki yang diayunkan. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Pada hitungan pertama, langkahkan kaki kanan untuk melompat, kaki kiri diayunkan.
- Pada hitungan kedua, lompatan dilakukan dengan menggunakan kaki kiri, kaki kanan diayunkan.
- Lakukan gerakan secara bergantian.
b. Loncat ke samping
Lompat atau loncat ke samping adalah adalah gerakan yang dilakukan dengan cara melompat ke arah samping. Adapun cara melakukan gerakan senam ini ialah sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Tekuk kaki kanan di belakang sementara kaki kiri digunakan sebagai tumpuan
- Kemudian secara bergantian melakukan gerakan lompatan yang dilakukan ke samping kanan dan kiri.
- Dilakukan berulang-ulang.
c. Loncat Kijang
Cara melakukan gerakan loncat kijang ini sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang.
- Tekuk kaki kanan di depan sampai paha lurus sejajar den kaki kiri
- Lakukan gerakan meloncat seperti gerakan kijang.
- Dilakukan berulang-ulang.
d. Melompat sambil membuka dan menutup kaki
Gerakan ini agak sulit dan karenanya dalam melakukan gerakan ini Anda harus bersemangat. Adapun cara melakukan gerakan ini ialah sebagai sebagai berikut.
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
- Pada hitungan pertama, buka kedua kaki dengan lebar ke samping
- Pada hitungan kedua, tutup kedua kaki secara bersamaan.
- Lakukan gerakan secara kontinyu.
3. Gerak Ayun Lengan
Sebagaimana namanya, gerak ayun lengan ini dalam gerakannya menggunakan tangan yang diayunkan. Gerakan ini mempunyai beberapa gerakan sebagai berikut.
a. Mengayunkan lengan setinggi bahu
Cara melakukan gerakan mengayun satu lengan setinggi bahu ialah sebagai berikut.
- Berdiri dengan tegak dengan posisi kedua lengan diletakkan rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat.
- Sambil jalan di tempat, ayunkan lengan kanan dari samping badan setinggi bahu, bungkukkan badan dengan sudut 90°, kemudian turunkan kembali.
- Lakukan gerakan tersebut di tempat dan lakukan pada lengan yang lain secara bergantian
b. Mengayun lengan lurus ke atas
Cara melakukan gerakan mengayunkan lengan lurus ke atas adalah sebagai berikut.
- Berdiri dengan tegak dengan posisi kedua lengan diletakkan rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat.
- Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian kembali lagi.
- Tetap di tempat dan lakukan dengan tangan yang lain secara bergantian.
c. Merentangkan tangan
Cara melakukan gerakan merentangkan tangan ialah sebagai berikut.
- Berdiri dengan tegak dengan posisi kedua lengan diletakkan rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat.
- Angkat tangan kemudian taruh di depan dada dengan posisi mengepal, angkat siku hingga sejajar dengan bahu.
- Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan, kemudian tekuk kembali seperti semula.
- Lakukan gerakan ini pada tangan kiri dengan gerakan yang sama.
d. Mendorong tangan ke atas
Cara melakukan gerakan mendorong tangan ke atas ialah sebagai berikut.
- Berdiri dengan tegak dengan posisi kedua lengan diletakkan rapat di samping badan, kemudian jalan di tempat.
- Posisikan kedua tangan di pinggang dengan posisi mengepal, hadapkan telapak ke atas lalu bengkokkan sikut.
- Dorong tangan kanan ke atas,
- Dorong tangan kanan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan
- Kembali lagi ke sikap semula lalu lakukan pada tangan kanan.
4. Senam Irama dengan Alat
Sebagaimana dijelaskan di atas bahwa senam ritmik ada kalanya dilakukan dengan alat. Senam irama dengan alat ini bisa dilakukan secara perorangan maupun berkelompok. Dan alat-alat yang biasanya digunakan adalah bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons), dan gada (clubs). Setiap alat yang dimainkan ini mempunyai karakteristik masing-masing.
a. Bola (balls)
Pada bola, ukurannya harus sedang alias tidak boleh terlalu besar dan terlalu kecil. Ukuran ideal bola harus bisa dipegang dan dikuasai supaya tidak jatuh.
Adapun mengenai bahannya, bola yang digunakan boleh terbuat dari plastik maupub karet dengan berat ideal 400gr dan lingkaran 18-20 cm.
Adapun cara penggunaan bola ini adalah dilempar ke atas, lalu ketika bola jatuh ke bawah ditangkap lagi. Selain itu, bola juga boleh dimainkan dengan cara digelindingkan di atas lantai atau di atas tubuh sendiri.
b. Tali (ropes)
Adapun untuk alat yang berupa tali, harus terbuat dari bahan yang halus. Kondisi tali dibiarkan begitu saja alias jangan sampai ada tempat pegangan yang khusus.
Mengenai ukuran panjangnya, tali disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Karenanya, ukurlah tali tersebut terlebih dahulu sebelum Anda gunakan.
Cara mengukur tali tersebut adalah pegang kedua ujung tali dengan tangan kanan dan kiri, lalu tengah tali diinjak dengan salah satu kaki, dan ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara penggunaan alat ini adalah di mana di mana ujung tali dipegang, baik menggunakan satu tangan maupun dua tangan. Selanjutnya, tali bebas dimainkan seperti apapun.
Tali bisa dilewatkan di atas kepala atau di bawah kaki sambil loncat dan juga boleh dilempar ke atas. Intinya, yang penting tali itu Anda mainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan dan Anda juga dapat menguasainya dengan baik.
c. Simpai (hoops)
Untuk simpai ini, boleh dibuat dari bahan apapun. Bisa dari kayu, plastik, dan bahan-bahan lainnya. Untuk warna bebas sedangkan ukuran beratnya tidak boleh melebihi 300 gram tetapi ini.
Sedangkan ukuran tongkat yang hendak digunakan mempunyai diameter atau garis tengah 80-90 cm (diukur dari sebelah dalam).
Adapun cara menggunakan alat ini ialah simpai bebas dipegang dengan satu tangan ataupun dua tangan. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, atau menggunakan teknik-teknik lainnya yang ada dalam aturan permainan simpai.
Namun demikian, sebelum Anda menggunakan alat ini, Anda harus bisa dan belajar terlebih dahulu bagaimana cara menggunakan simpai yang baik. Sebab, memegang simpai ini mempunyai teknik-teknik tersendiri dan bermacam-macam. Sebut saja misalnya reguler grip, reserve grip, inside grip, outsite grip, dan mixed grip, dan lain sebagainya.
d. Pita (ribbons)
Pita haruslah terbuat dari bahan yang halus, misalnya kain saten. Mengenai ukurang panjang, ukuran pita yang ideal adalah 6 meter namun ini tidak termaksud tongkat (stick) yang biasanya digunakan untuk pegangan. Untuk beratnya, pita dan tongkat (stick) untuk pegangan adalah 35 gram.
Tongkat untuk pegangan ini boleh terbuat dari bahan apapun seperti kayu, bamboo atau bahan lain. Panjang tongkat adalah 50—60 cm dan diameter 1 cm. Tongkat ini bisa dimainkan seperti apapun misalnya, diayunkan, diputar, dibentuk angka delapan, berbelit-belit seperti ular, dan lain sebagainya.
E. Gada (clubs)
Gada yang akan Anda gunakan bisa terbuat dari bahan kayu atau plastik. Untuk bentuk gada diusahakan mirip dengan bentuk botol. Sementara panjangnya adalah 40—50 cm dan beratnya 150 gram.
Adapun cara penggunaan gada ini ialah boleh dimainkan dengan cara diayunkan, diputar, dipukulkan, dilempar, sebagainya.
Dari kelima alat yang digunakan dalam senam ritmik ini, masing-masing ketika dimainkan harus diiringi dengan musik. Sedangkan tempat yang hendak digunakan latihan adalah menggunakan lantai yang telah dialasi dengan matras dengan ukuran 12 X 12 cm.
0 comments:
Post a Comment