Bangun pagi bagi sebagian orang mungkin sudah biasa karena berbagai alasan. Namun bagi sebagian yang lain, bangun pagi adalah hal yang sulit untuk dilakukan, utamanya bagi Anda yang mempunyai aktivitas di malam hari dan orang-orang yang mempunyai kebiasaan begadang. Hal ini diperparah oleh kondisi cuaca pagi yang sejuk dan dingin ditambah empuknya selimut dan kasur, membuat kantuk semakin berat.
Bagi Anda yang merasakan ini, kegiatan bangun di pagi hari tentu saja bisa menjadi sangat berat dan menyebalkan, kecuali Anda mempunyai motivasi yang tinggi. Dengan motivasi ini, Anda akan bisa melakukan kebiasaan bangun pagi ini sehingga bisa disebut sebagai orang pagi atau "morning person".
Memang sangat sulit membuat transisi dari "night owl" menjadi "morning person" namun dengan beberapa strategi, bangun pagi bisa dilakukan dengan baik sehingga menjadi kebiasaan. Dan bangun pagi ini memang harus dibiasakan karena mempunyai banyak keuntungan.
Menjadi morning person bukan hanya membuat pekerjaan cepat terselesaikan, namun bisa memberikan manfaat lain yang jauh lebih penting. Dalam konteks ini, Anda perlu melihat bagaimana kehidupan orang-orang sukses, hampir sebagian besar dari mereka adalah orang-orang yang senantiasa membiasakan hidupnya untuk selalu bangun pagi.
Ada beberapa teknik bagaimana supaya Anda bisa bangun pagi dan membiasakannya sehingga menjadi pola hidup positif Anda. Beberapa teknik dimaksud ialah sebagai berikut.
Mulai secara bertahap
Dalam membiasakan diri bangun pagi, Anda tidak bisa melakukannya begitu saja namun harus dilakukan secara bertahap. Pilihlah waktu bangun yang tepat dan setiap hari harus bangun lebih cepat daripada jam yang telah ditentukan. Lakukanlah hal ini secara berulang sampai Anda menemukan waktu yang pas untuk bangun pagi lebih awal seperti yang diinginkan. Hal ini harus dilakukan karena tubuh Anda tidak bisa menerima perubahan yang terjadi secara mendadak dan sekaligus.
Menurut Hendrawan Nadesul , tubuh juga mempunyai jam biologis yang bisa mengatur dirinya sendiri. Jam bilogis ini sudah terbentuk sejak kita kecil, yang sudah mengenal kapan jam makan, jam tidur, dan jam jeda. Hal ini berfungsi untuk mengatur kapan tubuh Anda istirahat dan kapan bangun serta membutuhkan makanan dan aktivitas lainnya yang terjadi selama 24 jam. Ini memungkinkan Anda tidak serta-merta melakukan aktivitas bangun pagi namun harus dilakukan secara bertahap.
Cobalah setel alarm pada iam 6:30 dan kemudian setiap beberapa hari kurangi 10 menit dan seterusnya. Atau cobalah tidur lebih awal dari biasanya sambil majukan waktu bangun 30 menit lebih. Dengan melakukan secara bertahap seperti ini, maka tubuh Anda tidak akan mengalami perubahan yang signifikan karena sistem tubuh Anda tidak merasa kaget saat Anda menginginkan bangun pagi lebih awal. Hal ini disebabkan karena tubuh Anda sudah terbiasa karena Anda sudah melatihnya secara perlahan.
Tidur Lebih Awal
Tidur lebih awal adalah hal yang sangat membantu Anda untuk bisa bangun lebih awal di pagi hari. Sebab, dengan tidur lebih awal, memungkinkan Anda bisa tidur dengan lebih berkualitas sehingga ketika bangun rasa kantuk dan lelah tidak akan Anda rasakan lagi. Selain itu, dengan tidur lebih awal, energi Anda juga akan terasa penuh pada keesokan harinya.
Malam hari merupakan waktu yang sangat ideal untuk mengistirahatkan badan dan pikiran. Hal ini juga sesuai dengan jam biologis manusia. Sebelum Anda tidur, hendaknya Anda merilekskan tubuh dan pikiran terlebih dahulu, setidaknya selama setengah jam sebelum Anda memejamkan mata, baru setelah itu, Anda boleh tidur. Dan adapun waktu atau jadwal tidur yang sangat ideal dan sangat direkomendasikan adalah jam 10.00 malam hingga 6 pagi. Namun demikian, tidak menjadi masalah jika Anda misalnya sedikit fleksibel dengan waktu tersebut. Jadwal ini sekalian mengindikasikan bahwa durasi waktu tidur yang ideal adalah 8 jam perhari.
Kadang kala, seseorang mengalami kesulitan tidur sehingga tidak bisa tidur lebih awal. Dan jika Anda memang belum bisa tidur lebih awal karena memang belum mengantuk, jangan dipakasakan. Sebab, jika Anda terpaksa melakukannya, pada akhirnya Anda juga akan tetap terjaga tanpa bisa tidur sama sekali. Untuk mensiasatinya, Anda perlu melakukan sesuatu yang lebih produktif dan bermanfaat sampai Anda merasa mata Anda mulai mengantuk. Beberapa alternatif yang dapat Anda lakukan agar Anda bisa mengantuk dan segera tidur lakukan beberapa hal berikut.
- Salah satu resep yang paling direkomendasikan adalah membaca buku di tempat tidur. Dengan membaca, seseorang kerap kali diserang kantuk sehingga bisa lebih cepat tidur. Karenanya, menyediakan buku di tempat tidur adalah hal yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kemungkinan sewaktu-waktu Anda tidak bisa tidur. Tidak hanya fokus pada buku, Anda juga bisa menyediakan koran, majalah, dan bahan bacaan lainnya.
- Cara lainnya adalah mencoba mendengarkan musik yang lembut dan menenangkan. Alunan irama dan musik yang mengalun kerap kali membawa pikiran hanyut dan melelapkan sehingga Anda bisa tertidur.
- Anda juga bisa mengurangi atau membatasi tidur siang Anda di siang hari. Jika Anda tidur siang apalagi dengan durasi yang lama, kemungkinan besar Anda akan kesulitan untuk tidur malam lebih cepat. Hal ini disebabkan karena Anda akan mengalami kantuk lebih lama karena tubuh yang masih segar. Karenanya, batasi tidur siang Anda agar bisa tidur lebih cepat.
- Jika Anda benar-benar tidak bisa tidur, buatlah ruang tidur Anda senyaman mungkin. Gunakan cahaya lembut dari lampu kecil, karena lampu ini bisa memicu siklus tidur alami Anda.
Tidur yang cukup di malam hari bisa menjadi modal yang sangat penting bagi Anda supaya bisa dengan mudah bangun pagi. Karenanya, tidurlah dengan teratur untuk mendapatkan tidur yang cukup. Adapun jumlah waktu tidur yang butuhkan oleh tubuh berbeda-beda setiap individu. Untuk seorang pria, durasi tidur yang dibutuhkan adalah 7—9 jam, untuk wanita hamil adalah 9—10 jam, dan untuk anak-anak dan lansia adalah 10—12 jam.
Tidurlah lebih lama setelah Anda kurang tidur
Kurang tidur kerap kali dialami oleh Anda dan biasanya ini membutuhkan waktu untuk tidur di hari berikutnya. Dengan tidur lebih lama pada hari berikutnya ini setelah beberapa hari sebelumnya kurang tidur, membuat Anda bisa bangun pagi lebih mudah. Untuk itu, jangan sampai Anda tidak memenuhi kebutuhan tidur Anda ini sebab selain Anda tentu saja tidak bisa bangun pagi, kurang tidur bisa menyebabkan timbulnya berbagai gangguan, baik terhadap pikiran dan kesehatan. Karenanya, jika misaknya Anda hanya tidur selama 5 atau 6 jam pada hari ini, tidurlah 10—11 jam esok harinya untuk membayar kekurangan tersebut.
Tidur lebih lama dimaksud di sini adalah tidur malam, bukan tidur siang. Sebab, jika Anda membayar kurang tidur ini pada siang hari, membuat tidur siang Anda terlalu lama. Semakin dekat dengan waktu tidur yang semestinya, tidur siang yang Anda lakukan justru malah tidak baik dan bahkan bisa merugikan. Namun demikian, jika Anda memang perlu tidur siang, lakukanlah sebelum jam 15:00 dengan durasi waktu hanya sekitar 45 menit. Hal ini bisa memberikan Anda istirahat yang lebih banyak sekaligus kesempatan yang baik untuk tidur cepat pada malam harinya.
Tidur lagilah jika Anda terbangun pada malam hari
Berbagai cara sudah dilakukan supaya Anda tidak mudah bangun di malam hari, namun berbagai hal lain kadang kala membuat Anda terbangun. Sebut saja misalnya Anda ingin ke kamar mandi, entah karena ingin buang air besar atau air kecil, atau bahkan mungkin karena ada gangguan lainnya seperti bermimpi atau gangguan semut dan nyamuk. Jika ini terjadi, jangan sesekali Anda melakukan hal lain setelah Anda selesai mengatasi gangguan tersebut. Langsunglah berbaring kembali ke tempat tidur dan jangan pernah beranjak ke mana pun lagi.
Jika selama beberapa menit Anda kesusahan dan merasa gelisah sehingga tidak bisa tidur kembali, bangunlah, dan coba melakukan aktivitas lain yang menyenangkan. Beberapa aktivitas yang direkomendasikan bagi Anda adalah membaca buku, koran, atau majalah. Selain itu, Anda juga bisa melakukan peregangan untuk merilekskan otot. Lakukan hal ini sampai Anda merasa ngantuk dan siap tidur kembali.
Gunakan jam beker
Sebagai pengingat agar bangun pagi tepat waktu, sebaiknya Anda menggunakan jam beker. Dalam mengatur jam beker, aturlah 15 menit lebih awal dari jam biasanya. Jika misalnya Anda bangun tidur sampai jam 08:00 maka aturlah jam beker Anda pada jam 7:30. Besoknya, Anda bisa mengatur jam beker pada jam 7: 15, besoknya lagi dikurangi 15 menit, dan begitu seterusnya hingga Anda bisa bisa bangun jam 6.30.
Hal di atas menujukkan bahwa bangun lebih pagi dengan bantuan jam beker harus dilakukan secara bertahap agar Anda bisa bangun secara konsisten. Anda tidak bisa langsung menghentikan kebiasaan bagun tidur Anda dengan mengatur jam beker Anda pada jam 6:30 jika biasanya Anda bagun pada jam 8:00 karena kemungkinan untuk berhasil sangat kecil. Memang, sesekali mungkin Anda bisa berhasil bangun pagi, namun tidak akan bisa dilakukan secara konsisten. Jika Anda berhasil bangun pagi, Anda mungkin akan merasa lemas dan cukup ngantuk sepanjang pagi sehingga Anda tidak bisa dipisahkan dengan minum kopi sehingga Anda menyesali keputusan tersebut.
Ketika Anda merasa ngantuk yang sangat dan akhirnya Anda memutuskan untuk tidur kembali, ini akan merusak siklus tidur Anda. Bahkan, kualitas tidur Anda pun juga demikian karena ketika Anda kembali bangun Anda tidak akan merasa lebih tenang karena tidur Anda memang tidak bisa membuat tenang. Bahkan, Anda juga akan merasakan ketidaknyamanan yang akan dirasakan sepanjang hari. Namun jika Anda melakukan bangun pagi secar bertahap seperti di atas, Anda tidak akan mengalami hal seperti ini karena Anda sudah terbiasa.
Hindari Tombol Snooze
Jika jam beker Anda sudah berbunyi, segeralah untuk bangun dan tinggalkan tempat tidur. Jangan sampai Anda menekan tombol snooze dan kembali tidur. Hal ini bukan hanya akan membuat Anda bangun lebih siang namun juga bisa menyebabkan terjadinya berbagai masalah lain. Menekan tombol snooze bisa mengganggu siklus tidur Anda karena membuat Anda terbangun beberapa kali. Hal ini bisa menyebabkan menurunnya kualitas tidur Anda. Selain itu, kesadaran Anda juga menjadi kacau sehingga kadang kala malah membuat Anda merasa makin lelah saat bangun. Namun sebaliknya, jika Anda segera bangun, Anda akan merasa lebih baik karena telah bertahan melawan kantuk di pagi hari. Karenanya, saat jam beker sudah berbunyi, singkap selimut, tinggalkan tempat tidur dan seegra pikirkan hari yang indah untuk menjalani hari yang menyenangkan.
Untuk menghindari supaya Anda tidak tergoda untuk menekan tombol znooze, jam beker sebaiknya diletakkan di posisi yang jauh dari tempat tidur. Hal ini bertujuan supaya Anda merasa enggan menggapai jam beker tersebut karena Anda harus terpaksa beranjak dari tempat tidur. Dalam kondisi ngantuk, hal ini sangat sulit untuk dilakukan. Namun sebaliknya, jika Anda jam beker diletakkan dekat tempat tidur, godaaan untuk menekan tombol snooze sangat tinggi dan ini akan membuat kembali tidur lagi, setidaknya 9 menit.
Motivasi Diri Sendiri
Memotivasi diri sendiri merupakan perilaku positif yang dapat Anda lakukan supaya Anda bisa bangun pagi. Dengan memotivasi diri sendiri, rasa malas yang biasanya menjadi gangguan utama dalam bangun pagi bisa diatasi dengan baik. Dan banyak cara untuk memotivasi diri sendiri seperti membayangkan secar sungguh-sungguh terhadap kenikmatan yang dapat Anda peroleh jika Anda bangun pagi. Di sini, Anda bisa melakukan aktivitas dengan baik karena mempunyai keleluasaan waktu, bisa menghirup udara pagi, ingin sampai kantor lebih cepat, sesekali ingin menghindari kemacetan, dan lain sebagainya. Motivasi-motivasi seperti ini mempunyai peluang besar untuk membuat Anda bisa bangun pagi karena bisa memancing gairah Anda untuk bisa benar-benar bangun pagi.
Begitu Anda terbangun, motivasi-motivasi seperti di atas akan membuat Anda langsung bergerak dan bangkit dari tempat tidur. Segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda sulit bangun dan bahkan bisa tidur kembali sehingga bisa bangun lebih siang akan hilang dengan sendirinya. Sebab, dalam kepala Anda sudah tersimpan memori yang indah akan kehidupan di pagi hari sehingga Anda cekatan bangun. Hal seperti ini bisa membuat badan Anda langsung berenergi.
Hindarilah Minum Kopi
Seperti diketahui bersama bahwa kopi bisa menyebabkan kantuk hilang. Itulah sebabnya mengapa kopi selalu diidentikkan dengan orang yang begadang. Dan untuk Anda yang ingin tidur lebih cepat dan bangun pagi, hindarilah minum kopi dan minuman yang berkadar kafein tinggi lainnya sebab mereka mengandung kafein yang cukup tinggi.
Kafein itulah yang sebenarnya menyebabkan mata Anda menjadi segar kembali setelah Anda minum kopi sehingga Anda akan kesulitan untuk tidur tepat waktu. Hal ini dibuktikan oleh hasil uji klinis di mana ditemukan bahwa kopi dapat mengganggu tidur Anda lebih dari jenis makanan lain. Mengapa demikian? Diketahui bahwa kopi adalah minuman yang bisa merangsang tubuh dan mata untuk selalu terjaga sehingga pada akhirnya bisa mengganggu tidur malam Anda.
Berangkat dari hal ini maka hindarilah mengonsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya, utamanya di malam hari sebelum Anda tidur. Jika Anda terpaksa meminum kopi, sebaiknya lakukan 3 jam sebelum Anda tidur. Hal ini bertujuan agar pada saat Anda tidur, kafein dan zat-zat lain yang dapat menyebabkan mata Anda menjadi melek kembali sudah dinetralisir oleh tubuh sehingga Anda bisa kembali normal seperti sebelumnya.
Dalam konteks ini perlu diketahui bahwa kandungan dalam kopi memerlukan waktu untuk dikeluarkan kaerena beberapa kandungan dalam minuman ini bisa bertahan dalam jangka waktu relatif lama dalam tubuh. Selain itu, minuman ini juga baru bisa bereaksi 30 menit atau satu jam setelah di minum. Karenanya, hindari minum kopi pada malam hari supaya tidak mengganggu tidur Anda.
Redupkan Cahaya Satu Jam Sebelum Tidur
Anda bisa meredupkan cahaya dari perangkat sekitar satu jam sebelum Anda tidur. Beberapa perangkat dimaksud di sini misalnya ialah seperti lampu, laptop, TV, monitor, dan lain sebagainya. Hal ini akan membantu Anda menekan produksi hormon melatonin yang akan membantu Anda dalam menciptakan kualitas tidur malam yang lebih baik.
Selain itu, perlu Anda ketahui bahwa cahaya yang terang dan tidak dimatikan pada saat Anda tidur, bisa menyatu dengan jam internal tubuh Anda. Misalnya, ketika Anda duduk di depan TV sampai jam 2, tubuh Anda tidak akan mengerti terhadap apa yang sebenarnya terjadi. Dalam hal ini, tubuh hanya bisa mengira-ngira apakah saat itu pukul 2 pagi atau 2 siang. Namun dengan mematikan cahaya, ini akan membuat tubuh bisa menyadari terhadap kondisi dan situasi. Dengan mematikan cahaya sebelum tidur tubuh segera menyadari bahwa ini waktunya istirahat dan berhenti bekerja. Ini memungkinkan Anda bisa tidur tepat waktu dan juga bangun pagi tepat waktu.
Atur Temperatur Ruangan
Suhu ruangan berperan penting dalam menentukan waktu bangun Anda. Suhu ruangan yang kurang ideal (terlalu dingin atau terlalu panas) bisa menyebabkan tidur Anda menjadi terganggu, seperti mudah terbangun di tengah malam. Karenanya, Anda harus bisa mengetahui berapa suhu kamar yang ideal untuk tidur yang baik. Dalam konteks ini, para pakar tidur dan dokter menganjurkan bahwa suhu ideal untuk tidur adalah sekitar antara 18°C—22°C. Namun demikian, ini bukan hal yang baku karena apa yang membuat orang lain merasa nyaman belum tentu untuk yang lainnya. Yang terpenting, jika Anda mengalami masalah tidur, aturlah dan menyesuaikan suhu ruangan dengan kondisi Anda agar Anda merasa nyaman dan segera tidur.
Atur Cahaya Ruangan
Selain suhu, Anda juga perlu mengatur cahaya ruangan supaya Anda bisa bangun tepat waktu. Cahaya pagi hari yang gelap kerap kali membuat Anda merasa malas untuk bangun, apalagi jika tempat tidur Anda tidak terkena cahaya matahari atau dalam kondisi gelap. Karenanya, tatalah kamar tidur Anda dengan baik dan pastikan tidak membuat Anda malas untuk bangun ketika sudah sampai pada jam bangun. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan ialah seperti tempatkan tempat tidur Anda di depan jendela besar atau tidur dengan tirai setengah terbuka.
Hal di atas bertujuan agar pada cuaca pagi yang gelap, cahayanya bisa sampai dan memanuhi kamar tidur sehingga membuat Anda segera bangun tepat waktu. Bandingkan jika kamar tidur Anda dalam kondisi gelap, ini adalah hal yang sangat sulit bagi Anda untuk bisa bangun pagi. Ini menunjukkan bahwa cahayalah pagilah yang membangunkan Anda. Cahaya pagi yang alami ini akan dirasakan oleh tubuh, sekalipun Anda sedang tidur. Selain itu, cahaya matahari pagi juga bisa menghangatkan tempat tidur Anda sehingga temperatur ruangan yang naik bisa membangunkan Anda.
Tidur dengan tirai setengah terbuka, ternyata juga bisa membantu tubuh Anda berhenti memproduksi hormon melatonin dan secara simultan meningkatkan produksi adrenalin. Kondisi ini bisa membantu tubuh Anda agar senantiasa siap dalam menjalani hari saat jam beker berbunyi.
Usahakan Makan Malam Lebih Awal
Percayakah Anda bahwa waktu makan malam juga mempengaruhi bangun pagi Anda? Makan terlalu malam bisa menyebabkan gangguan pada tidur Anda, salah satunya di mana Anda bisa tidur lebih malam karena idealnya makan 2—3 jam sebelum tidur. Ini pada gilirannya akan terlambat dan mengganggu ritme sirkadian atau siklus tidur Anda. Karenanya, makan malam lebih awal adalah tips yang dapat Anda lakukan agar Anda bisa tidur lebih cepat.
Makan malam lebih awal membuat tubuh bisa mencerna makanan yang Anda konsumsi dengan baik. Sedangkan jika Anda makan lebih lambat hingga menjelang malam atau dekat dengan waktu tidur, maka pencernaan makanan akan terganggu. Hal ini disebabkan karena pencernaan Anda akan bekerja lebih lambat saat Anda tidur. Hal ini bisa membuat perut menghasilkan banyak gas dan membuat Anda tidak nyaman saat bangun tidur.
Efek lain dari makan yang terlalu malam di mana ketika Anda tidur dengan posisi berbaring atau menghadap sisi, ini juga berpotensi menyebabkan makanan yang telah dicerna dengan cairan lambung bisa menjadi naik ke esofagus. Kondisi inilah yang dapat menyebabkan asam lambung menjadi naik yang bisa “membakar” dada dan tenggorokkan. Karenanya, mekan terlalu malam mempunyai banyak negatif yang sangat mengganggu kesehatan Anda.
Untuk itu, makanlah 2—3 jam sebelum Anda tidur sebab ini dapat menenangkan organ pencernaan dan juga tidak mengganggu tidur malam Anda. Jam 6—7 malam adalah waktu yang sangat ideal untuk memulai makan malam. Karenanya, jangan melakukan aktivitas apapun pada jam-jam tersebut karena waktunya makan malam.
Namun yang perlu diperhatikan adalah hindari makan malam dengan porsi besar. Makan besar hanya akan mengganggu tidur Anda karena ketika perut kenyang Anda tidak hanya akan mengalami sulit memejamkan mata namun juga berpotensi terbangun saat tengah malam, entah buang air besar maupun air kecil. Selain itu, makan malam dalam porsi besar juga akan berdampak buruk pada ukuran pinggang dan juga berdampak buruk terhadap energi di hari berikutnya. Makan malam dalam porsi besar juga berpotensi menyebabkan Anda terkena sensasi terbakar pada dada (heartburn).
1. Hendrawan Nadesul, Membesarkan Bayi Jadi Anak Pintar (Jakarta: Kompas, 2008), hlm. 150
2. Hery Winarsi, Antioksidan Alami Dan Radikal Bebas (Yogyakarta: Kanisius, 2007), hlm. 20
0 comments:
Post a Comment